Waarom eiwitten?
De rol van eiwitten voor onze gezondheid is bij veel mensen niet goed bekend. Op school leren we dat eiwitten bouwstenen zijn voor het lichaam en dat het belangrijk is om ze te eten. In de praktijk eten de meeste mensen te weinig eiwitten mede omdat ze het belang ervan niet echt kennen en er in onze snelle kant en klaar middelen weinig eiwitten zitten. Eet daarom vers en zo dicht mogelijk bij de natuur.
Eiwitten zijn erg belangrijk voor onze lichamelijke gezondheid. Je kan geen huis bouwen zonder bouwmateriaal en eiwitten zijn de bouwstenen voor ons lichaam. Zonder voldoende eiwitten kan je dus niet optimaal herstellen. Eiwitten dragen bij aan opbouw, herstel en verbetering van spieren en pezen, vernieuwing van cellen en de aanmaak van vele andere lichaam- en orgaanweefsels. Ook onze geestelijke gezondheid is gebaat bij voldoende eiwitten. Ons lichaam maakt uit de eiwitten aminozuren en deze staan weer aan de basis van veel belangrijke hormonen en neurotransmitters.
Voorbeeld: Bananen, cashewnoten, dadels en bruine rijst bevatten eiwitten waaruit ons lichaam het aminozuur “Tryptofaan” kan maken. Tryptofaan staat weer aan de basis van serotonine en melatonine. Serotonine is je happy hormoon en ondersteund de slaapcyclus.
Tekort aan eiwitten kan daarmee van slechte invloed zijn op onze slaap, geestelijk welzijn, hoe goed we kunnen herstellen, onze botten en spieren en de hormoonhuishouding.
Best belangrijk dus om voldoende eiwitten binnen te krijgen!
Het proces van vernieuwing vraagt veel eiwitten, wanneer deze te weinig in de voeding aanwezig zijn is het lichaam genoodzaakt om spierweefsel af te breken en de eiwitten hiervan te gebruiken/recyclen voor herstel van andere weefsels.
Dit is ook een van de redenen dat mensen die langere tijd in het ziekenhuis hebben gelegen of een ingrijpende operatie hebben ondergaan vaak verzwakt en met veel minder spierweefsel thuis komen. Voor het herstel van het lichaam zijn extra eiwitten nodig en deze worden in de regel niet gegeten of aangeboden. Het verlies aan spiermassa geeft zwakte en zorgt voor verminderde energie en vermoeidheid. Dit is omdat onze spieren verantwoordelijk zijn voor een groot deel van onze energie aanmaak. Tijdens een revalidatie proces is het dus erg belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, desnoods met aanvulling van een goede proteïne poeder (BCAA’s)
Onderstaande situaties zorgen voor een verhoogde behoefte aan eiwitten:
- Zwaar lichamelijk werk
- Intensief sporten
- Herstel na operatie of ziekte
- Brandwonden of andere grote wonden
- Opgroeiende kinderen
- Zwangerschap en borstvoeding
Eiwitten voor hormonen en neurotransmitters
Naast opbouw en herstel van het lichaam zijn eiwitten ook belangrijk voor de aanmaak van enkele hormonen en neurotransmitters. Tekort aan eiwitten kan daarom een verstoring van hormonale balans veroorzaken en een tekort aan belangrijke neurotransmitters. Neurotransmitters zijn overdracht- of signaalstoffen die grotendeels onze gemoedstoestand en ons functioneren bepalen. Ze zorgen voor de overdracht van signalen in o.a het zenuwstelsel (zie het als de wifi in je lichaam). Tekorten kunnen daarom hele vervelende klachten geven en ook de psyche beïnvloeden. De belangrijkste neurotransmitters zijn Dopamine, Acetylcholine, Serotonine, Gaba en Adrenaline.
Dopamine: Kan gezien worden als het gaspedaal, de activerende neurotransmitter. Het zorgt voor breinenergie, het aanzetten tot actie, verhoogd de alertheid, motivatie en focus. Het geeft daadkracht en besluitvaardigheid. Dopamine verhoogd het metabolisme en maakt daarmee afvallen makkelijker.
Een dopamine persoon is erg actief, neemt graag het voortouw, komt krachtig over, is snel van begrip en heeft zijn woordje klaar.
Tekort aan dopamine vermindert dus de breinenergie en daarmee de motivatie en het overgaan tot actie. Je ontwikkelt uitstelgedrag, hebt moeite met knopen doorhakken en blijft malen en piekeren.
Acetylcholine: Is belangrijk voor de balans tussen actie (stress) en rust van het zenuwstelsel, het is met name belangrijk voor de hersenfunctie en het cognitieve vermogen. Acetylcholine verhoogt de creativiteit, het denken in oplossingen, opslaan van herinneringen en het verwerken van informatie en ondersteund de leerprestaties.
Tekort aan acetylcholine geeft daarom klachten als vermindert denken, slecht geheugen, moeilijk kunnen opslaan van informatie. Maar ook een afnemend enthousiasme behoort tot de klachten.
Serotonine: Reguleert de slaap/waak cyclus, produceert melatonine voor een goede slaap, zorgt voor een goede darmperistaltiek en een gevoel van welbevinden. Serotonine maakt je blijer, maar ook rustiger en het vermindert de pijnbeleving. Het is de neurotransmitter die je zorgzaam maakt.
Een serotonine persoon is optimistisch, opgewekt en maakt graag plezier. Hij/zij is zorgzaam, opmerkzaam en is makkelijk in de omgang.
Tekort geeft slaapproblemen, een opgejaagd gevoel, over bezorgdheid en angsten, darmproblemen als obstipatie, depressieve gevoelens.
Gaba: Gaba is juist een remmende neurotransmitter en zorgt voor het verminderen van angst, het verbeteren van de gemoedstoestand, verminderen van het Pre Menstrueel Syndroom (PMS), verhoogd de stressbestendigheid en bevorderd een goede slaap. Het zorgt voor rust in het hoofd en daardoor een betere slaap. Een gaba persoonlijkheid is verstandelijk, degelijk en speelt graag de ondersteunende rol op de achtergrond. Een gaba persoon is veelal punctueel, een goede planner en komt graag op tijd.
Tekort aan gaba zorgt voor piekeren, verhoogd de prikkelgevoeligheid, maakt onrustig, ongeduldig en verhoogd het nemen van risico’s.
Voorbeeld: Iemand met een gaba tekort gaat moe naar bed maar kan niet slapen omdat het hoofd niet tot rust komt.
Eiwitten en Voeding
Eiwitten zijn dus noodzakelijk voor opbouw van het lichaam, om hormonen te kunnen maken, weefsels te herstellen, spieren op te bouwen en neurotransmitters aan te maken. Het is daarom belangrijk dat je met je voeding voldoende eiwitten binnenkrijgt. Voedingsbronnen die rijk zijn aan eiwitten en aminozuren zijn: vlees, vis, zuivel, ei, noten, zaden, peulvruchten, paddenstoelen, avocado, broccoli en spruitjes.
Vlees van dieren die veel bewogen hebben bevat meer eiwitten dan vlees van dieren die weinig tot geen beweging hebben gehad. Wild vlees, scharrelvlees en wild gevangen vis verdienen daarom de voorkeur. Naast de keuze voor kwaliteitsvoeding voor jezelf is dit ook een stuk vriendelijker voor de dieren. Eet kwalitatief vlees en eet je vlees bewust.
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen is het raadzaam om te zorgen dat je bij elke maaltijd (ontbijt, lunch en maaltijd) wat eiwitten binnenkrijgt. Tevens zorgen eiwitten voor een betere verzadiging na de maaltijd en daardoor heb je minder trek in tussendoortjes wat ook weer bijdraagt aan je gezondheid. Om eiwitten ook daadwerkelijk om te kunnen zetten in bruikbare aminozuren heeft het lichaam enkele belangrijke hulpstoffen nodig:
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B6
- Vitamine B11 (foliumzuur)
- Vitamine B12
- Vitamine C
- Magnesium
Zonder deze stoffen kan het lichaam weinig met de eiwitten en gaat de heilzame werking verloren!! Het nemen van een multivitamine of specifieke suppletie is in het geval van verhoogde behoefte aan te raden.
Gun jezelf een goede start!
Begin de dag met een stevig en eiwitrijk ontbijt. Zo krijg je je eerste portie belangrijke voedingsstoffen binnen, heb je veel minder last van suikerschommelingen gedurende de dag en krijg je uiteindelijk meer energie om al je belangrijke taken uit te kunnen voeren.
Gezonde en eiwitrijke ontbijtopties:
- Schaaltje Griekse yoghurt met partjes sinaasappel, grapefruit of ander favoriet fruit, wat noten of suikervrije granola, een beetje rauwe honing en een snufje kaneelpoeder
- Havermoutpap (bio) met noten, zaden en fruit
- Smoothie van bessen, aardbeien, frambozen, avocado en banaan en een schepje proteïne poeder, strooi er als laatste wat chiazaad en/of lijnzaad overheen
- Broodje belegd met avocado, groene pesto, gekookt ei en een snufje peper en zout
- Groene ontbijt smoothie van avocado, mango, handje boerenkool en amandelmelk en eventueel een klein beetje sinaasappelsap
- Eiwitrijke pancakes volgens keto-recept met geklopte room en rood fruit
- Omelet van 2-3 eieren met verschillende soorten groenten, tomaatjes wat sla en blokjes fetakaas.
